ダイエットでプロテイン?必要?筋トレには?

ダイエット

こんにちはTac^^です。

筋トレといえばプロテインが思い浮かぶという方は多いと思いますが、本当に必要なのか、効果はあるのかなど気になることもあるでしょう。プロテインの重要性と効果的な摂り方を解説します。

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そもそもプロテインってなに?

プロテイン(Protein)は英語で「タンパク質」を意味し、ギリシア語の「一番大切なもの」が語源です。タンパク質は三大栄養素の一つで、体にとって欠かせないものです。市販されている「プロテイン」は、タンパク質を効果的に補給できるように構成されている栄養補助食品のことを指します。

タンパク質の役割

タンパク質は体の組織をつくる大事な栄養素の一つで、筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、体のエネルギー源にもなります。

筋トレにプロテインは必要?効果的といわれるのはなぜ?

新しい筋肉を作るためには、その材料となるタンパク質を適したタイミングで必要量を摂取することが大切です。プロテインは効率よく摂取できるので、筋トレをしている方には必需品といえます。

筋肉が発達する仕組み

強い負荷(刺激)のトレーニングは筋肉を疲労させ、傷つけますが、適切な栄養補給・休養(睡眠)を与えることで前回と同じ刺激に耐えられるように修復され、少し太くなります。これを「超回復」といいます。

このとき、同じ強度・負荷でトレーニングを続けていると筋肉が重量に慣れてしまい、負荷をかけても刺激が入りにくくなります。そのため、徐々にトレーニングの強度・負荷を上げる必要があります。

トレーニングだけではなく、タンパク質をはじめとする栄養摂取や運動後の休養をバランスよく管理し、定期的に繰り返すことで筋肉は発達していきます。

筋トレ時に必要なタンパク質量は?

トレーニング時には、トレーニングをしていないときと比べて筋肉の材料となるタンパク質の必要量が増加します。この必要量は、運動内容と強度、自身の体重に合わせて計算することができます。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7
ウエイトコントロール期間1.4~1.8

出典:樋口満 著編, コンディショニングのスポーツ栄養学 新版, 市村出版, 2007, p63

それでは筋肉を強化したいときに必要なタンパク質を単一食材で摂取した場合、一日当たりどのくらいの量になるのでしょうか。

男性70kg、女性50kgとしたとき、普通の生活と筋力トレーニング期(係数は1.7を使用)を比較した例を以下の表でご紹介します。

食材名筋力トレーニング(増強期)普通の生活
男性
(約120g*1
女性
(約85g*1
男性
(約60g*1,/sup>)
女性
(約50g*1
牛乳約3600ml約3600ml約1800ml約1500ml
木綿豆腐*2約1800g約1800g約900g約750g
サーロイン約1000g約1000g約500g約430g

出典:2010オールガイド五訂増補食品成分表、実況出版

*1:それぞれに必要なタンパク質量
*2:木綿豆腐1丁…約300g~400g

タンパク質を豊富に含んでいる食材は、同時に脂質も多く含んでいることがあるのでカロリーオーバーにならないよう注意が必要です。また、単純に食事量が多くなるため食べるのが大変ということもあるでしょう。

プロテインのメリットの一つは、さまざまな種類・フレーバーが発売されているため好みのものを選びながら、脂質を抑えて必要なタンパク質量を手軽に補えるということです。あなたの目的に合ったプロテインを選び活用してみてください。


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