ポッコリお腹を凹ます体幹トレーニング

ダイエット

こんにちはTac^^です。

ぽっこり解消には大きく分けて3つの要素が考えられます。

(1)腹筋を鍛える

腹筋が弱いと、お腹が引き締まった美しい姿勢を維持できず、ぽっこりお腹の原因となります。
腹筋を鍛えることで姿勢改善されます。

(2)ももの裏とお尻の筋肉を鍛え、ももの表をほぐす

ももの表がパンパンに張っているが、ももの裏がたるんでいる。この状態は下腹に脂肪がたまりやすくぽっこりの原因になります。次の章で改善ストレッチを紹介します。

(3)内臓を正しい位置へと整える

内臓下垂が直接的な原因となっているぽっこりお腹。内臓が下垂すると本来の働きができないために肥満の原因となります。体幹トレーニングでお腹まわりの筋肉を鍛えて内臓を正しい位置へと整えることが大切です。

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ポッコリお腹を凹ます体幹トレーニング

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ぽっこりお腹改善1週間体幹トレーニングメニュー

さっそく上記で紹介した、3つの要素を取り入れたぽっこりお腹改善のための体幹トレーニング。ここでは1週間の流れをチャートにてご紹介します。
どれも簡単で自宅でできるものですので、‐3.5㎝目指して1週間続けてみてください。

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エクササイズ(呼吸の運動・プランク・ダイアゴナル)

1.呼吸の運動(内臓を本来の位置へ整える運動)

膝を曲げて仰向けで寝て、息を吸って、吐いてを繰り返します。

お腹を意識して呼吸をしましょう。腰と床に隙間ができないように。

①息を吸ったときにお腹を膨らませて吐いたときにへこませます。

②息を吸った時にお腹をへこませて、吐いたときにもとに戻します。

③息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。

①~③をそれぞれ10回ずつ、目安に行いましょう。

はじめは呼吸のトレーニングからです。ぽっこりお腹の原因のひとつとして呼吸が上手にできていないことがあります。

呼吸に慣れてきたら③の呼吸をしながら片脚ずつ交互にあげてみましょう。カラダがぐらつかずに安定して出来たら、両手を天井に向かって前ならえをするように伸ばして、同じ動作をしてみましょう。体幹を安定させながら行うことを意識してください。

2.プランク(お腹を鍛える運動)

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腕立て伏せの姿勢から写真のようにして肩の下にヒジをつけます。
頭・みぞおちの後ろ・おしりが一直線になるようにして空中で体幹を安定さます。
呼吸は、息を吸いながらお腹を目一杯膨らませて、細く長くゆっくりと息を吐きながらお腹を戻します。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま呼吸を繰り返します。おなかは軽く締めたイメージです。

15~30秒キープを3セットを目安に行います。

ポイントは、腰を反らさず行い、お尻を上げ過ぎないように一直線を意識することです。
このプランクは、代表的な体幹トレーニングのエクササイズ。
頭~おしりまでが一直線になるようにすること、お腹を使った呼吸を意識して行うことが大きなポイントです。
長い時間やることよりも、正しい姿勢をキープできることを優先して少しずつ時間を伸ばしていきます。

ぜひ挑戦してみてください。

3.ダイアゴナル(ももの裏とお尻・お腹を鍛える運動)

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肩とももの付け根から床に垂直になるように手とヒザをついて四つ這いになります。
頭からおしりまで一直線にします。左(右)手と右(左)足を一直線になるようにまっすぐにあげます。

この時、手のひらは横を、つま先は90度を意識しましょう。
左右交互に10回を目安に行いましょう。

最後は、対角の手足を床からあげるエクササイズです。お腹を締めた状態でバランスを崩すエクササイズでお腹への負荷を上げて体幹部を鍛えましょう。

手足を持ち上げることで体幹部のバランスが崩れやすくなり、キツくなります。
さらに床についている方の足を持ち上げることでいっそうお腹を引き締める効果があります。

前後に行いたい効果を上げるためのストレッチ

ももの表が硬い人向けのストレッチをここでは紹介します。
これまでのトレーニングの前後でぜひ試してみてください。

1.ストレッチ STEP1(ももの表を伸ばす運動)

片膝を内側に曲げて座ります。曲げている方の足のかかとをおしりに近づけ体重を後ろにかけましょう。

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ポイントは曲げている方のももを伸ばすイメージで体重を後ろへかけることです。

左右15~20秒を目安に行いましょう。

2.ストレッチ STEP2(ももの付け根を伸ばす運動)

片膝立ちをします。

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胸を張り前の脚へ体重をかけます。

後ろ脚のももの付け根から表にかけてストレッチ感を感じましょう。

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左右15~20秒を目安に行いましょう。

3.ストレッチ STEP3(もも全体を伸ばす運動)

STEP2の状態で後ろの脚を曲げて足首を持ちかかとをおしりへと近づけましょう。

STEP2でストレッチが足りなかった場合伸ばしてみましょう。

S-3

左右15~20秒を目安に行いましょう。

これらのエクササイズをまずは1週間取り組んでみましょう。

効果を向上させるためにトレーニングの前後でストレッチをすることをおすすめいたします。

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