腹筋を割る3つの必須項目・方法

ボディ

こんにちはTac^^です。

6パック(6つに割れた腹筋)ができる条件は、腹筋がありかつ体脂肪が少なく、腹部に脂肪がついていないことが必要。

相撲取りは全身の筋肉量が多いのですが、それを覆う脂肪も多いため、お腹が割れている人はいません。

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体脂肪を減らす

糖類、炭水化物、脂質を摂る量を減らす。
もちろん、菓子など摂らない。
20時以降に食事をしない。
大豆料理などタンパク質の豊富な食品を摂取する。
有酸素運動も大変有効です。
男性であれば体脂肪率が10%以下であることが必要になると思います。これ以上の人は、どれだけ筋トレをしても、腹筋がキレイに6つに割れて見えることはありません。

まず腹回りの脂肪を落とす事から始まります。よくお腹を凹ませるには腹筋をする人が多いのですが、もちろんそれも大事ですが脂肪を落とさないとお腹は凹んで行きません。

基本的には食事コントロールに加えて有酸素運動がいいでしょう。

体脂肪を減らすのに効果的な有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素を普段よりも多く取り込みながら行う、それ自体、楽しみながらできる運動です。
充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。
乳酸を生じないために疲れが蓄積せず、途中からエネルギー源が徐々に体脂肪に切り替わっていくので、長時間運動を続けることが可能です。

有酸素運動のときの呼吸は普段よりも軽く弾む感じで、深い呼吸なので、より多くの酸素が取り込めます。まさに有酸素運動はこの呼吸がポイントです。呼吸が軽く弾んでいれば、普段よりも多くの酸素を体内に取り入れているということです。
人と楽に会話ができる程度で、やや汗ばみ、爽快感を味わいながら、30分でも1時間でもやろうと思えばできる強度です。

代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがあります。

器具を使った有酸素運動としては、ステッパーやエアロバイクなどがあります。
ただ、ウォーキング以外は、激しく運動した場合、無酸素運動にもなります。有酸素運動として行う場合は、上記で述べたように、呼吸に意識を集中して、気をつける必要があります。

器具を使ったエアロバイクなら、高性能のコンピュータが脈拍を自動測定してくれます。その脈拍を見ながら、強度を調節できます。
初めに強度を設定しておきさえすれば、その脈拍を元にペダルの強さを自動的に調節して、それ以上の強度に移行しないようにしてくれるエアロバイクもあります。

単純でリズミカルな動作を最低10分以上反復することで、効果的な有酸素運動になります。ウォーキングもジョギングもステッパーも、みんなそうですね。単純でリズミカルな動作のほうがとくに頭で考えずに運動でき、あなたは何かほかのことに意識を向けながらでも、できるのです。また、心拍数も一定のレベルを保ちやすくなります。
また小さな筋肉よりも、下肢の大筋群を使った運動のほうが、静脈血の心臓への還流が促されるので、心臓の負担も少なくてすみます。つまり、イスに座った腕だけのダンベル体操よりも、歩いたり、ステップを踏んだり、足を動かした運動ということです。

有酸素運動は基本的には20分以上続ける事で効果があると言われています。

ジョギングなどは最初の10分程度は糖質が主に燃焼され、その後に脂肪が燃焼されて行きます。

ちょうど少しジョギングすると体が温まってきます。

この状態から脂肪が燃焼して行くフェーズに入るというイメージが近いかと思います。

食事をコントロールする

3つのポイントをご説明する前に、大前提となるのが消費カロリー>摂取カロリーという図式。どんなに優れたダイエット法や食事法であっても、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ脂肪は減りません。最近体重が少しずつ増えてきたという方はまず摂取カロリーそのものを減らし、エクササイズも取り入れて消費カロリーを増やしましょう。

では、食事のときにちょっと気をつけたい3つのポイントをご紹介致します!
1.食事から極力脂質を外す
2.夜10時過ぎの食事は控える
3.炭水化物はグリセミック指数(GI値)が低いものを選ぶ

この3点が大切。それぞれを詳しくご紹介します。

食事から脂質を極力外すといっても、何も油を使った料理は一切食べるなというわけではありません。例えば揚げ物は控える、焼肉より刺身にする、肉はカルビではなく鳥の胸肉やささみにする、パンはトーストよりベーグルやマフィンにするなど、思いつくだけの簡単なものでよいので、それを実践してください。

実は、脂質1g=9kcalに相当します。ですから、ちょっとした心がけでかなりの摂取カロリーを減らすことができるのです。

就寝前に食べると太るというのは、生体リズムを調節しているタンパク質が細胞内への脂肪の蓄積と密接に関係していて、このタンパク質が午後10時から午前2時頃に体内にて最高値となり、最も少ない午後3時の約20倍にもなることが分かりました。そういった研究結果を踏まえ、夜遅い時間に食べるほど同じカロリーを摂取しても太りやすいということなので、夜10時以降の食事は避けるようにしましょう。

人間は血糖値が上昇することなどによって、膵(すい)臓のランゲルハンス島で分泌されるインスリンの働きで、血中にある脂肪を体脂肪として取り込ませようとする働きをします。脂肪の燃焼や取り込みの面から考えると急激な血糖値の上昇=急激な脂肪の取り込みを意味するので、急激なインスリンの増加は避けたいところです。このインスリンを刺激する割合がぶどう糖を100とした割合を示したものがグリセミック指数(GI値)です。

同じ糖質としての同じカロリー分摂取したとしても、グリセミック指数が低いものほどインスリンを刺激する働きが弱く、太りにくいのです。

GI値が低いものはそうめんやそばなどですね。


 

腹筋・ドローイングで腹を凹ませる

ドローインのやり方
ドローインの方法は常にお腹をへこました状態で呼吸を行う胸式呼吸に近い。
立位(立った状態)、または仰向けに寝て足を骨盤の幅程度に広げ、膝を90度ぐらいに曲げた状態がやりやすい。
背筋を伸ばして胸を張り、息を大きくゆっくり吸い込む。この時もお腹は凹ましたままで、胸を膨らませる用に沢山息を吸い込む。
息をゆっくり吐きながら、さらにお腹を凹ますイメージ。この時、お尻にも力を入れる(肛門を締めるイメージ)と尚良い。
お腹を凹ませたまま、浅い長い呼吸を行うようにし、お腹をへこましている時間15秒を目指す。
慣れてきたら、維持する時間を30秒・40秒と徐々に延ばしていくと良い。腹横筋(ふくおうきん)を緊張させ、鍛えることができるとされている。

息を吸ってお腹を引っ込めると、インナーマッスルの一つである腹横筋を使う。
腹横筋は、ウエストのくびれを作る筋肉であり、鍛えることでウエストのサイズダウン効果が期待できる。
腹横筋が強化されると、体幹が安定しやすく腰への負担を軽減することができる。
そのため、お腹周りの引き締めだけでなく、腰痛の改善にも効果が期待できる。
ヨガなどで多用される腹式呼吸よりも、胸式呼吸は交感神経を活性化するので、エクササイズ
効果が高い。


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